Koşu temposu nasıl hesaplanır?
Tempo (İngilizcede pace), bir kilometreyi ortalama kaç dakika ve saniyede koştuğunu gösterir. Hesap basit bir bölmedir ama dakika ile saniye karıştığı için elde yapınca hata yapmak kolaydır. Süreyi önce tamamen saniyeye çevirmek işini kolaylaştırır. Hız ise temponun tersidir; koşu bandı ve bisiklet bilgisayarları hızı, koşu saatleri ve uygulamalar genellikle tempoyu gösterir.
Örnek hesaplama
Süre: 55 × 60 = 3.300 saniye. Tempo: 3.300 ÷ 10 = 330 saniye = 5:30 dk/km.
Hız: 3.600 ÷ 330 = 10,91 km/s. Mil başına tempo: 330 × 1,609344 = 531 saniye = 8:51 dk/mil.
Riegel tahmini: 5 km için 3.300 × (5 ÷ 10)^1,06 = 1.583 saniye = 26:23; yarı maraton için 3.300 × (21,0975 ÷ 10)^1,06 = 7.281 saniye = 2:01:21; maraton için 4:13:01.
Tempo, hız ve bitiş süreleri tablosu
Aynı tempoyu yarış boyunca koruyabilseydin dört klasik mesafeyi ne kadar sürede bitireceğini gösteren tablo:
| Tempo (dk/km) | Hız | 5 km | 10 km | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 km/s | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 km/s | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 km/s | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 km/s | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 km/s | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 km/s | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 km/s | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 8:00 | 7,5 km/s | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Temponu doğru kullanmak için
- Yarışa hızlı başlama. İlk kilometrelerde hedef temponun 10 ile 15 saniye altına inmek, son kilometrelerde çok daha fazla zaman kaybettirir. Ara süre tablosunu bu yüzden yanında taşı.
- GPS mesafesi yarış mesafesinden biraz uzun çıkar. Virajları geniş dönmek ve sinyal sapması yüzünden saatin 10 km yerine 10,1 ile 10,2 km gösterebilir; resmi süre resmi mesafe üzerinden hesaplanır.
- Riegel tahmini antrenmanla geçerli. 10 km süren maraton tahminine dönüşmez, eğer haftalık kilometren ve uzun koşuların maratona hazır değilse. İlk maratonunda tahmine birkaç dakika ekle.
- Hava ve parkur tempoyu değiştirir. Sıcak, rüzgâr ve yokuş aynı eforla daha yavaş tempo demektir; bu günlerde tempoya değil nabza ya da hissettiğin efora göre koş.
- Kolay koşular gerçekten kolay olsun. Haftalık antrenmanın büyük kısmını konuşabildiğin tempoda yapmak dayanıklılığı geliştirir, sakatlık riskini düşürür.
Koşu ve yürüyüşte ne kadar enerji harcadığını görmek için yürüyüş kalori hesaplayıcısına ve günlük kalori ihtiyacı aracına göz atabilirsin.
Dayanak: tempo ve hız dönüşümü temel birim hesabıdır (1 mil = 1,609344 km; maraton 42,195 km, World Athletics). Yarış tahmini Peter Riegel'in 1977'de Runner's World'de yayımladığı ve 1981'de American Scientist'te genişlettiği dayanıklılık formülüne (üs 1,06) dayanır ve yaklaşık 3,5 ile 230 dakika arası performanslar için geliştirilmiştir. Bu araç bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir; yeni bir antrenman programına başlamadan önce, özellikle kronik bir rahatsızlığın varsa, hekimine danış.